Wer ausgebrannt ist, muss vorher gebrannt haben…

Stress und Burnout erkennen

Neben Stress ist das Burnout-Phänomen als Folge langanhaltender psycho-sozialer Beanspruchung in der Arbeitswelt inzwischen in aller Munde. Beide verursachen Kosten in Millionenhöhe durch Arbeitsausfall und Krankenbehandlung. Besonders die Genesung von einem Burnout kann langwierig sein. Deswegen ist es von besonderer Bedeutung, die ersten Anzeichen frühzeitig zu erkennen und ihnen entgegenzuwirken.
Wie kommt es vom Stress zum Burnout? Welche Warnsignale sollte man unbedingt beachten? Wie kann man präventiv gegen Stress und Burnout vorgehen?

Burnout

Der Begriff beschreibt einen Zustand chronischer seelischer und körperlicher Erschöpfung, deren Ursachen meist im beruflichen Umfeld liegen. Burnout ist eine anerkannte Krankheit und wird als „Zustand der totalen Erschöpfung“ erfasst.
Früher wurde angenommen, dass nur Menschen in sozialen Berufen wie z.B. Krankenschwestern oder Lehrer an Burnout erkranken können. Inzwischen weiß man, dass Burnout im Prinzip jeden treffen kann. Besonders häufig erkranken leistungsbereite, engagierte und ehrgeizige Menschen, die sehr hohe Ansprüche an sich und ihre Arbeit stellen, oder Personen mit dauerhaft sehr hohem Stresspegel.

Ursachen und Entstehung von Burnout

Burnout kann auf verschiedenen Wegen entstehen. Einigkeit besteht darüber, dass Burnout sich schleichend und über längere Zeit entwickelt und dass meistens mehrere Faktoren parallel wirken. Burnout kann im Prinzip als übermäßiger Aufbau nicht bewältigten und langanhaltenden Stresses bezeichnet werden.
Äußere Faktoren, die ein Burnout begünstigen können, sind klassische Stressoren:

  • Hohe Arbeitsbelastung über einen längeren Zeitraum
  • Permanenter Zeitdruck
  • Schlechtes Betriebsklima, wenig tragfähige Beziehungen zu Kollegen und Vorgesetzten
  • Konflikte, Intrigen oder Mobbing, Hierarchieprobleme
  • Kommunikationsprobleme (vertikal und horizontal)
  • Arbeitsabläufe und –zusammenhänge werden zunehmend komplexer und unüberschaubarer
  • Wenig Freiräume, unzureichende Einflussmöglichkeiten auf die Arbeitsorganisation
  • Zunehmende Verwaltungs- und Dokumentationszwänge
  • Ständige organisatorische Veränderungen / Umstrukturierungen
  • Immer wieder neue und wechselnde Anforderungen

Aber auch innere Faktoren wie bestimmte Eigenschaften oder Einstellungen begünstigen die Entstehung eines Burnouts:

  • Sehr hohe Leistungsorientierung und Initiative
  • Selbstüberforderung durch Einsatzwille und Engagement
  • Übermäßige Begeisterung und Leidenschaft, die zu Ernüchterung und Enttäuschung führt
  • Sehr hohe Identifikation und Gefühl der Unabkömmlichkeit bei der Arbeit
  • Sehr hohe persönliche Ziele und Ansprüche
  • Selbstüberschätzung, Perfektionismus
  • Durchgehende Ignoranz von Stresssymptomen
  • Fehlende Bewältigungskompetenzen für Beanspruchungen

Deutlich wird, dass nicht einzelne Faktoren ein Burnout auslösen, sondern das Ignorieren von Stressempfinden über längere Zeit zu einer solchen psychischen und körperlichen Überforderung führt, so dass der Körper mit deutlichen Symptomen reagiert. Diese können, wenn sie nicht abgebaut oder bewältigt werden, schließlich in ihrer Gesamtheit zu dem Erschöpfungszustand des Burnouts führen.

Die Phasen des Burnout

Ein Burnout ist nicht von heute auf morgen plötzlich da! Es baut sich Schritt für Schritt auf. Die folgenden vier Phasen stellen die typische Entwicklung eines Burnouts dar. In jeder Phase kann gezieltes Stressmanagement ansetzen und Schlimmeres vermeiden.

Abbildung 1: Die Phasen des Burnout

Die einzelnen Phasen können sich über Monate oder Jahre hinziehen und werden meistens begleitet von körperlichen Symptomen wie Kopfschmerzen, Muskelverspannungen, Tinnitus, Schwindel, Beklemmungsgefühle oder Infektanfälligkeit.
In der ersten Phase stehen die Begeisterung und der volle Einsatz für die Arbeit im Vordergrund. Oft macht man das eigene Selbstwertgefühl und Wohlbefinden vom Erfolg der Arbeit abhängig und glaubt, die eigenen Kräfte seien unbegrenzt. Die eigenen Bedürfnisse oder Ermüdungserscheinungen werden nicht so wichtig genommen, weil sie noch nicht stark einschränkend sind.
Hält eine solche Phase länger an, sollte man trotz hoher Begeisterung auf die eigene Entspannung achten. Denn je länger ein Defizit in diesem Bereich aufgeschoben wird, desto wahrscheinlicher wird das Auftreten von körperlichen Symptomen.

In der zweiten Phase muss man häufig erkennen, dass das hohe Aktivitätsniveau der ersten Phase langfristig nicht aufrechterhalten werden kann und dass sich Erfolge nicht so schnell wie gewünscht einstellen. Eine häufige Reaktion auf diese Erkenntnis ist das Erhöhen des eigenen Engagements und des Drucks auf die eigene Leistungsfähigkeit. Sich langsam verschlimmernde Symptome werden zunächst weiterhin ignoriert bzw. in Kauf genommen.
Treten trotz der veränderten Arbeitsstrategien keine großen Erfolge auf, folgt häufig eine Resignation und eine deutlichere Wahrnehmung von Diskrepanzen. Mangelnde Anerkennung, ein konfliktreiches Arbeitsklima oder gefühlte Unterbezahlung treten stärker in den Fokus, was ein Gefühl der Ungerechtigkeit hervorruft. Auch die eigene gesunkene Leistungsbereitschaft sowie das Stressempfinden werden langsam wahrgenommen.
Beim Gegensteuern geht es jetzt nicht mehr nur um das Vermindern körperlicher Symptome, sondern um den konstruktiven Umgang mit Ärger und Enttäuschungen. Soziale Unterstützung von Kollegen oder Freunden oder sogar ein Coaching können jetzt wirksame Ansatzpunkte für den Ausstieg aus dem Stress sein.

In der dritten Phase wird dem Betroffenen endgültig deutlich, dass er die inneren und äußeren Anforderungen derzeit nicht bewältigen kann. Der Leidensdruck wird immer klarer und zeigt sich z.B. im mangelnden Regenerationsvermögen des Betroffenen. Die Erschöpfung steht im Vordergrund und wirkt sich auch negativ auf das Sozial- und Freizeitverhalten aus. Die körperlichen Symptome verschlimmern sich deutlich. Klassische Bewältigungsstrategien in dieser Phase sind ein erhöhter Alkohol- oder Zigarettenkonsum, die jedoch eher verschlimmernd als unterstützend wirken. Darüber hinaus sind aggressive und defensive Reaktionen im Umgang mit Kollegen und Freunden häufig.
Interventionen in der dritten Phase müssen auf mehreren Ebenen ansetzen: Bei der Linderung der körperlichen Symptome, der Veränderung der stressverstärkenden Einstellungen und der Steigerung der Stressbewältigungs- und Präventionskompetenzen. Die Unterstützung durch einen Coach oder Therapeuten ist durchaus empfehlenswert, denn die Kraftressourcen des Betroffenen sind häufig schon stark angegriffen.

In der vierten Phase zieht der Körper die Notbremse für den Betroffenen. Gleichgültigkeit gegenüber der Arbeit und dem Privatleben bestimmt nun das Leben, eine emotionale Entfremdung tritt ein. Die Betroffenen fühlen sich leer und der Zugang zu eigenen Gefühlen und Gedanken ist erschwert. Die Arbeit verliert rapide an Bedeutung und kann nicht mehr erfüllt werden, eine Krankschreibung ist wahrscheinlich.
Selbsthilfe ist nun nicht mehr ausreichend, eine ambulante oder stationäre Therapie muss in Erwägung gezogen werden.

Umgang mit und Prävention von Burnout

Die folgende Tabelle zeigt die verschiedenen Möglichkeiten der Prävention von Burnout nach den vier Phasen:

Phase Mögliche Ansätze
1. Enthusiasmus
  • Wahrnehmen der eigenen Bedürfnisse
  • Ausreichend Schlaf und Bewegung
  • Entspannungstraining als präventive Maßnahme

2. Stagnation

  • Wahrnehmung der körperlichen und seelischen Bedürfnisse
  • Ausgleich zur Arbeit schaffen
  • Bewältigungsstrategien für Ärger und Frust entwickeln
  • Regelmäßiger Spannungsabbau, z.B. durch Sport
  • Gespräche zur Entlastung mit Vertrauenspersonen
  • Ggf. Coaching oder Supervision
3. Frustration
  • Ehrliche Bestandsaufnahme der eigenen Situation
  • Planung von notwendigen inneren und äußeren Veränderungen mit Hilfe einer Vertrauensperson oder eines Coaches
  • Konkrete Umsetzung der festgelegten Ziele
4. Apathie
  • Professionelle Hilfe durch einen Therapeuten, Arzt oder Coach
  • Ambulante oder stationäre Therapie
  • Darauf aufbauend Verhaltens- und Einstellungsänderungen

Abbildung 2: Ansätze zur Burnout-Prävention und -Behandlung

Wichtig ist also zunächst, die eigenen schädlichen Verhaltens- und Denkmuster zu erkennen und eventuelle körperliche Symptome als Warnsignale ernst zu nehmen. Dann geht es darum, eine Veränderung durchzuführen, damit das Stressempfinden sich nicht auswächst und so langfristig andauert, dass es tatsächlich im Burnout endet. Auch der regelmäßige Abbau von Spannung durch Sport und das Einlegen von Regenerations- und Entspannungszeiten bilden wichtige Pfeiler der Burnout-Prophylaxe.

Selbsttest – Wie stark stehe ich unter Stress?

Der folgende Test bietet Aussagen zu verschiedenen Stresssymptomen an. Zu jedem Statement sollten aus dem Bauch heraus zwischen 0 und 2 Punkten vergeben werden mit folgender Gewichtung:

0 = trifft nicht zu
1 = trifft manchmal zu
2 = trifft immer zu

Nr.   Aussage
1 Ich bin tagsüber oft müde und erschöpft, obwohl ich nachts genügend schlafe.
2 Ich habe Probleme abends oder am Wochenende abzuschalten.
3 Ich bin sehr anfällig für Infektionen wie Erkältungen und Grippe.
4 Ich trinke mehr Alkohol als früher um abzuschalten.
5 Ich kann abends schlecht einschlafen und/oder wache nachts häufiger auf.
6 Ich kann mich schlecht konzentrieren und verliere häufig den Faden.
7 Ich fühle mich mehr als früher überfordert und habe das Gefühl, alles wächst mir über den Kopf.
8 Ich reagiere gereizt und aggressiv, wenn etwas nicht so läuft wie geplant.
9 Ich leide häufiger als früher unter Kopfschmerzen, einem nervösen Magen oder Herzklopfen.
10 Ich habe das Gefühl mehr Opfer als Herr der Lage zu sein.
11 Die Fliege an der Wand oder das klingelnde Telefon nerven mich mehr als früher.
12 Ich ziehe mich von Freunden zurück und meide gesellige Treffen.
13 Ich fühle mich ausgelaugt und ausgebrannt. Alles wächst mir über den Kopf.
14 Ich ertappe mich oft bei aggressiven Gedanken und Vorstellungen, die sich gegen andere richten.
15 Ich habe Angst, die Kontrolle über mich oder mein Verhalten zu verlieren.
16 Ich kann mich nicht mehr entspannen, sondern stehe ständig unter Strom.
17 Ich vernachlässige schon längere Zeit Freunde und/oder Hobbies.
18 Ich behalte meine Sorgen lieber für mich als mit anderen zu sprechen.
19 Meine Freunde oder mein Partner äußern sich besorgt über meine Gesundheit.
20 Ich breche leicht in Tränen aus oder fühle mich schnell gekränkt.
21 Ich greife oft zu Süßigkeiten oder Fast Food.
22 Ich trinke am Tag mehr als drei Tassen Kaffee.
23 Ich rauche wesentlich mehr als früher.
24 Ich greife zu Beruhigungs- oder Schlafmitteln oder anderen Psychopharmaka.
25 Ich tue mich momentan schwer damit, Entscheidungen zu treffen.
26 Ich habe Angst vor der Zukunft.
27 Ich sehe mich als Versager, der nicht mit seinem Leben klarkommt.
28 Ich neige im Augenblick zu kleinen Unfällen bzw. vergesse wichtige Dinge.
    SUMME

Abbildung 3: Selbsttest – Wie stark stehe ich unter Stress?

Nach der Einschätzung der Aussagen wird die Summe aller Punkte gebildet. Je mehr Punkte zusammen kommen, desto stärker sind die Hinweise auf das Empfinden von Stress. Die maximal mögliche Punktzahl sind 56 Punkte.
Nun sollte man überlegen, auf welcher Ebene oder in welchem Lebensbereich die Ursachen für den Stress liegen. Für jeden potenziellen Stressor kann man schließlich eine Strategie entwickeln, um diesen zu entschärfen. Auch die Veränderung eigener Einstellungen und Ansprüche kann viel dazu beitragen, sich weniger schnell gestresst zu fühlen.

Burnout-Fallen vermeiden

Die folgenden Muster sind typisch für Menschen mit einer hohen Stress- und Burnout-Gefährdung:

  • Körperliche und seelische Signale werden häufig überhört oder verdrängt
  • Die eigenen Kräfte werden überschätzt
  • Die Befriedigung der eigenen, insbesondere der inneren Bedürfnisse, wird auf eine unbestimmte Zukunft verschoben
  • Man hält sich für unersetzbar und glaubt, niemand sonst könnte die Aufgaben so gut erfüllen wie man selbst
  • Man hält nicht bewusst inne, Pausen werden nicht wirklich zur Erholung genutzt
  • Keine klare Trennung zwischen Arbeit und Freizeit
  • Vernachlässigung anderer Lebensbereiche zugunsten des Berufslebens
  • Überhöhte Erwartungen an die eigene Leistungsfähigkeit

Wer diese bei sich selbst wiedererkennt, sollte gut überlegen, ob diese Muster tatsächlich förderlich für das eigene Wohlbefinden sind oder ob sie durch andere, weniger schädliche Muster ersetzt werden können.
Die folgenden Fragen helfen bei der Reflexion eingefahrener Verhaltensmuster:

  • Wem möchte ich beweisen, dass ich es schaffen kann bzw. vor wem möchte ich nicht mein Gesicht verlieren?
  • In welchem Beruf hätten mich meine Eltern gern gesehen? In welchem sozialen Status?
  • Wie war die Leistungsbereitschaft bei uns zu Hause?
  • Welchen Wert messe ich dem „Lustprinzip“ bei? Wie viel Spaß darf mir „der Ernst des Lebens“ machen?
  • Welchen Wert hat für mich Erholung und Freizeit?
  • Was passiert, wenn ich nicht erfolgreich bin?

Die Diskussion der eigenen Antworten mit einer Vertrauensperson kann durchaus hilfreich sein, eigene Denkmuster zu hinterfragen und neu aufzubauen.

Tipps zur Burnout-Prophylaxe

Die folgenden Tipps können dabei helfen, die eigenen Ressourcen zu stärken und so wirksam Stress und Burnout vorzubeugen:

  • Regelmäßige Erholungszeiten im Wochen-, Monats- und Jahresverlauf einplanen und auch einhalten
  • Pausen wirklich als Pausen nutzen – nicht zum Erledigen von Kleinigkeiten oder Telefonaten
  • Körpersignale ernst nehmen, da sie meist einen Hinweis auf Erschöpfung enthalten
  • Rhythmen erkennen und persönlich nutzen (z.B. den Tag entsprechend der persönlichen Leistungs- und Ruhephasen gestalten)
  • Gesunde Lebensführung: Genügend Schlaf, ausreichend Bewegung, gesunde Ernährung
  • Freizeitstress verhindern – nur Dinge in der eigenen Freizeit machen, die wirklich gut tun
  • Zeit für soziale Unternehmungen mit Familie und Freunden einplanen
  • Genügend Zeit für Hobbies und Interessen außerhalb der Arbeit nehmen
  • Aufgaben delegieren, wenn möglich – niemand ist unersetzlich
  • Eigene Kräfte realistisch einschätzen
  • Entspannungsverfahren erlernen und anwenden
  • Bei Bedarf Hilfe suchen und annehmen – von Familie, Freunden, Kollegen oder professionell von einem Coach oder Therapeuten
  • Bewusste Trennung von Beruf und Freizeit

 

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